[{"data":1,"prerenderedAt":94},["ShallowReactive",2],{"$f1n6q5pgvdwaog":3},[4,14,20,27,34,41,47,53,59,64,70,75,80,85,89],{"slug":5,"category":6,"series":7,"date":10,"title":11,"excerpt":12,"minutes":13},"calisthenics-la-gi","guide",{"part":8,"stage":9},1,"basic","2026-10-06","Calisthenics là gì và vì sao nên tập?","Nguồn gốc, triết lý “dùng chính cơ thể làm tạ” và những gì bạn thật sự nhận được sau vài tháng tập đều đặn.",8,{"slug":15,"category":6,"series":16,"date":10,"title":18,"excerpt":19,"minutes":13},"cac-nhom-dong-tac-nen-tang",{"part":17,"stage":9},2,"Các nhóm chuyển động nền tảng","Đẩy, kéo, chân, hông, thân giữa: hiểu từng nhóm chuyển động để buổi tập cân bằng và không bỏ sót nhóm cơ nào.",{"slug":21,"category":6,"series":22,"date":10,"title":24,"excerpt":25,"minutes":26},"buoi-tap-dau-tien",{"part":23,"stage":9},3,"Bắt đầu từ con số 0: buổi tập đầu tiên","Tự đánh giá sức mình, khởi động đúng, chọn bài vừa sức và biết dừng ở đâu — mọi thứ cần cho tuần tập đầu tiên.",10,{"slug":28,"category":6,"series":29,"date":10,"title":31,"excerpt":32,"minutes":33},"ky-thuat-nen-tang",{"part":30,"stage":9},4,"Kỹ thuật nền tảng: hollow body, siết core và kiểm soát bả vai","Những chi tiết nhỏ quyết định bạn tiến xa hay chấn thương: tư thế hollow, siết thân, bả vai, biên độ và nhịp động tác.",9,{"slug":35,"category":6,"series":36,"date":10,"title":39,"excerpt":40,"minutes":26},"nguyen-ly-tang-tien",{"part":37,"stage":38},5,"intermediate","Nguyên lý tăng tiến: mạnh lên mà không cần thêm tạ","Đòn bẩy, biên độ, nhịp chậm, tập một bên và double progression — những cách làm bài tập khó dần khi bạn chỉ có cơ thể mình.",{"slug":42,"category":6,"series":43,"date":10,"title":45,"excerpt":46,"minutes":26},"xay-dung-lich-tap",{"part":44,"stage":38},6,"Xây dựng lịch tập: tần suất, số hiệp và thời gian nghỉ","Tập mấy buổi một tuần, full-body hay chia nhóm cơ, bao nhiêu hiệp là đủ và vì sao superset giúp buổi tập gọn mà vẫn hiệu quả.",{"slug":48,"category":6,"series":49,"date":10,"title":51,"excerpt":52,"minutes":33},"hoi-phuc-va-chung-lai",{"part":50,"stage":38},7,"Hồi phục, giảm tải và vượt qua giai đoạn chững lại","Cơ bắp mạnh lên khi bạn nghỉ chứ không phải khi bạn tập. Giấc ngủ, buổi giảm tải, cách phân biệt đau mỏi với đau cần dừng lại, và cách thoát khỏi giai đoạn dậm chân tại chỗ.",{"slug":54,"category":6,"series":55,"date":10,"title":57,"excerpt":58,"minutes":26},"pull-up-den-muscle-up",{"part":13,"stage":56},"advanced","Chinh phục xà đơn: từ treo người đến pull-up và muscle-up","Lộ trình kéo xà đầy đủ: treo người, kéo bả vai, hạ chậm, pull-up đầu tiên rồi muscle-up — kèm cách chuẩn bị khi chưa có xà và cách lắp xà an toàn.",{"slug":60,"category":6,"series":61,"date":10,"title":62,"excerpt":63,"minutes":33},"thang-bang-tren-tay",{"part":33,"stage":56},"Thăng bằng trên tay: con quạ, trồng chuối và L-sit","Chuẩn bị cổ tay, xây sức vai và học cảm giác thăng bằng — con đường từ tư thế con quạ đến trồng chuối tự do và L-sit, kèm cách tập an toàn.",{"slug":65,"category":6,"series":66,"date":10,"title":67,"excerpt":68,"minutes":69},"front-lever-planche",{"part":26,"stage":56},"Đỉnh cao calisthenics: front lever, planche và kế hoạch dài hạn","Sức mạnh tay thẳng, gân khớp thích nghi chậm, các nấc tiến bộ của front lever, planche, human flag và cách sắp xếp nhiều năm tập luyện.",14,{"slug":71,"category":72,"date":10,"title":73,"excerpt":74,"minutes":13},"gym-va-calisthenics","training","Gym và calisthenics: khác nhau thế nào, nên chọn gì?","So sánh thẳng thắn về sức mạnh, cơ bắp, kỹ năng, chi phí và sự tiện lợi — và vì sao nhiều người chọn kết hợp cả hai.",{"slug":76,"category":77,"date":10,"title":78,"excerpt":79,"minutes":33},"che-do-an-uong","nutrition","Ăn uống khi tập calisthenics","Bao nhiêu protein là đủ, ăn để giảm mỡ hay tăng cơ, thực đơn kiểu Việt mẫu và vài thực phẩm bổ sung thật sự đáng tiền.",{"slug":81,"category":82,"date":10,"title":83,"excerpt":84,"minutes":13},"ky-luat-tap-luyen","mindset","Kỷ luật: thứ quyết định kết quả tập calisthenics","Động lực đến rồi đi, thói quen thì ở lại. Cách xây lịch tập không phụ thuộc cảm hứng và quay lại sau khi lỡ buổi.",{"slug":86,"category":72,"date":10,"title":87,"excerpt":88,"minutes":50},"kinh-nghiem-quy","15 kinh nghiệm quý khi tập calisthenics","Những điều người tập lâu năm ước mình biết sớm hơn: từ quay video kỹ thuật, chăm sóc cổ tay đến chuyện kiên nhẫn với pull-up.",{"slug":90,"category":91,"date":10,"title":92,"excerpt":93,"minutes":33},"dung-cu-tap-calisthenics","gear","Dụng cụ tập calisthenics: cần gì và nên mua gì trước","Bắt đầu với sàn nhà và bức tường, rồi đến xà đơn, dây kháng lực, parallettes, vòng treo — thứ tự ưu tiên và cách chọn an toàn.",1791259502540]