Xoay ngoài vai với dây

Giữ khuỷu tay sát sườn và xoay cẳng tay ra ngoài chống lại lực dây, tăng sức mạnh cơ chóp xoay để vai khỏe và ổn định hơn.

Cách thực hiện

1. 01Neo dây vào cột hoặc khung cửa chắc chắn ngang tầm khuỷu tay, đứng nghiêng sao cho tay tập ở phía xa điểm neo.
2. 02Kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn, gập khuỷu 90°, cẳng tay nằm ngang trước bụng và cầm đầu dây.
3. 03Giữ khuỷu tay áp vào khăn, xoay cẳng tay ra ngoài như cánh cửa mở, đến hết biên độ thoải mái.
4. 04Dừng một nhịp, rồi để cẳng tay trở về chậm, chống lại lực kéo của dây.
5. 05Làm hết số lần bên này rồi quay người lại để tập tay kia.

Lỗi thường gặp

• Khuỷu tay rời khỏi sườn, khăn rơi xuống — giữ khuỷu kẹp nhẹ khăn suốt động tác.
• Xoay cả thân người để kéo dây — giữ hông và vai hướng thẳng, chỉ cẳng tay chuyển động.
• Dây quá nặng nên phải giật — chọn dây nhẹ hơn, xoay ra và về đều, chậm.