01
Giọng đếm từng nhịp
"3-2-1, bắt đầu!", đếm từng cái, báo còn bao nhiêu giây, nhắc bài tiếp theo — tập mà không cần nhìn màn hình.
Calisthenics tại nhà · không cần dụng cụ
Tập theo nhịp.Nghe đếm.Không cần nhìn màn hình.
Mô hình 3D chỉ rõ động tác và nhóm cơ, giọng đếm tiếng Việt khớp từng nhịp beat, lộ trình 4 level tự điều chỉnh theo sức của bạn. Mở trên điện thoại hoặc chiếu lên TV.
- Bài tập
- 53
- Level
- 4
- Dụng cụ
- 0
01
Mọi thứ để bạn tập đều đặn
02
Beat căng theo nhịp
Nhạc nền tổng hợp chạy đúng tempo động tác, tăng dần cường độ ở những cái cuối để bạn cố thêm.
03
Mô hình 3D tự chọn
Động tác minh họa bằng mô hình 3D, nhóm cơ chính và phụ được tô sáng theo nhịp co cơ.
04
Lộ trình tự điều chỉnh
Bài kiểm tra 5 phút xếp level, sau mỗi buổi app tự tăng số cái hoặc lên bài khó hơn khi bạn sẵn sàng.
05
Chiếu lên TV
Giao diện chữ lớn cho màn hình to, điều khiển bằng remote hoặc bàn phím.
06
Tập cả khi offline
Cài như một app, lần sau mở không cần mạng. Dữ liệu lưu ngay trên máy bạn.
02
Một buổi tập diễn ra thế nào
01Khởi động
Khởi động 3 phút theo giọng hướng dẫn
02Bài chính
3 superset ghép hai nhóm cơ, nghỉ giữa hiệp có đếm ngược
03Cardio
Bài cardio ngắn để kết thúc (từ Level 2)
04Giãn cơ
Giãn cơ, đánh giá Dễ / Vừa / Khó để app điều chỉnh buổi sau
03
4 level từ con số 0
Mỗi nhóm động tác tiến theo tốc độ riêng của bạn. Lên level khi đạt đủ mục tiêu.
Level 1Nền tảng
Làm quen động tác, xây thói quen.
- phút
- ≈20
- hiệp
- 2
Level 2Cơ bản
Hít đất chuẩn, lunge, plank 45 giây.
- phút
- ≈28
- hiệp
- 3
Level 3Trung cấp
Hít đất kim cương, pike push-up, cossack squat.
- phút
- ≈35
- hiệp
- 3
Level 4Nâng cao
Archer, pistol, trồng chuối tựa tường, con quạ.
- phút
- ≈40
- hiệp
- 4
04
Hơn 50 bài tập không dụng cụ
Level 2
Tính theo số cái
Hít đất
Bài hít đất cơ bản phát triển ngực, tay sau, vai, đồng thời buộc cơ bụng giữ người thẳng như một tấm ván.
Level 1
Tính theo số cái
Squat
Bài squat tay không cơ bản giúp phát triển đùi trước, mông và cải thiện độ linh hoạt của hông, cổ chân.
Level 1
Giữ tư thế
Plank
Bài plank cẳng tay kinh điển giúp tăng sức bền cơ bụng và khả năng giữ thân ổn định cho mọi bài tập khác.
Level 1
Tính theo số cái
Nâng hông
Nằm ngửa nâng hông lên cao để kích hoạt và tăng sức mạnh mông, đùi sau — rất tốt cho người ngồi nhiều.
Level 3
Tính theo số cái
Hít đất chữ V ngược
Hít đất ở tư thế chữ V ngược, hạ đầu xuống sàn để tăng sức mạnh vai — bước chuẩn bị cho hít đất trồng chuối.
Level 2
Tính theo số cái
Chùng chân lùi
Bước một chân ra sau rồi hạ người, tập đùi trước và mông từng chân — nhẹ cho gối hơn chùng chân bước tới.
Level 3
Giữ tư thế
Hollow hold
Giữ người cong nhẹ như chiếc thuyền với tay chân duỗi thẳng — nền tảng cơ bụng quan trọng nhất trong calisthenics.
Level 4
Theo thời gian
Burpee
Burpee đầy đủ với một lần hít đất và bật nhảy — bài toàn thân tập chân, ngực, vai và sức bền tim phổi.
05
Hiểu để tập đúng
Chuỗi Calisthenics 101 đi từ cơ bản đến chuyên sâu, cùng các bài về dinh dưỡng, kỷ luật và dụng cụ.
8 phút đọc
Phần 1 · Cơ bản
Calisthenics là gì và vì sao nên tập?
Nguồn gốc, triết lý “dùng chính cơ thể làm tạ” và những gì bạn thật sự nhận được sau vài tháng tập đều đặn.
Đọc bài8 phút đọc
Tập luyện
Gym và calisthenics: khác nhau thế nào, nên chọn gì?
So sánh thẳng thắn về sức mạnh, cơ bắp, kỹ năng, chi phí và sự tiện lợi — và vì sao nhiều người chọn kết hợp cả hai.
Đọc bài9 phút đọc
Dinh dưỡng
Ăn uống khi tập calisthenics
Bao nhiêu protein là đủ, ăn để giảm mỡ hay tăng cơ, thực đơn kiểu Việt mẫu và vài thực phẩm bổ sung thật sự đáng tiền.
Đọc bàiBắt đầu tập miễn phí
Giao diện chữ lớn cho màn hình to, điều khiển bằng remote hoặc bàn phím.