Hollow hold

Giữ người cong nhẹ như chiếc thuyền với tay chân duỗi thẳng — nền tảng cơ bụng quan trọng nhất trong calisthenics.

Cách thực hiện

1. 01Nằm ngửa, tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
2. 02Siết bụng, kéo xương sườn xuống và ép lưng dưới áp sát sàn.
3. 03Nâng vai, tay và chân lên khỏi sàn, lưng dưới luôn chạm sàn.
4. 04Thở ngắn, đều qua mũi trong khi vẫn giữ bụng siết, mũi chân duỗi.

Lỗi thường gặp

• Lưng dưới cong lên — nâng chân cao hơn hoặc đưa tay về phía hông để giảm độ khó.
• Xương sườn bung ra — thở ra và kéo sườn xuống trước khi giữ.
• Gồng cổ — cằm hơi thu, nhìn về phía mũi chân.

Trong chuỗi Bụng

1. 1Bọ chết
2. 2Hollow co gối (giữ)
3. 3Hollow hold
4. 4Hollow rock
5. 5Gập bụng chữ V