Calisthelics
Tập ngay

Lộ trình 4 level

Một chương trình tay không, 3 buổi mỗi tuần, tự tăng độ khó khi bạn mạnh lên.

Tập ngay

01

Cách lộ trình hoạt động

  1. 01

    Mỗi nhóm động tác (đẩy, chân, lưng…) là một chuỗi bài từ dễ đến khó.

  2. 02

    Mỗi buổi bạn tập bài hiện tại của từng chuỗi. Làm đủ mọi hiệp → buổi sau thêm 1 cái (hoặc 5 giây).

  3. 03

    Đạt mức trần của khoảng số cái → chuyển sang bài khó hơn trong chuỗi.

  4. 04

    Thấy quá khó hoặc không làm nổi → giảm số cái, có thể lùi một bước. Lùi là bình thường.

  5. 05

    Cứ 12 buổi có một buổi giảm tải (bớt 1 hiệp) để cơ thể hồi phục.

02

4 level từ con số 0

Mỗi nhóm động tác tiến theo tốc độ riêng của bạn. Lên level khi đạt đủ mục tiêu.

Level 1

Nền tảng

Dành cho người mới bắt đầu hoặc lâu không vận động. Tập trung vào form chuẩn: hít đất tựa tường, squat, nâng hông, plank.

phút
≈20
hiệp
2
cái
8–12
Giữ · giây
15–30
Nghỉ · giây
60
  • ĐẩyHít đất tựa tường → Hít đất quỳ gối
  • ChânNgồi dựa tường → Squat
  • Hông – môngNâng hông
  • LưngSiêu nhân (giữ) → Nằm sấp nâng tay chữ Y
  • PlankPlank quỳ gối → Plank
  • BụngBọ chết
Lên level khi thành thạoĐẩyChânHông – môngPlank

Level 2

Cơ bản

Tăng lên 3 hiệp, thêm plank nghiêng, hollow và bài cardio cuối buổi. Mục tiêu: hít đất chuẩn 12 cái và giữ plank vững.

phút
≈28
hiệp
3
cái
8–12
Giữ · giây
20–45
Nghỉ · giây
60
  • ĐẩyHít đất quỳ gối → Hít đất
  • ChânSquat → Chùng chân lùi
  • Hông – môngNâng hông → Nâng hông một chân
  • LưngNằm sấp nâng tay chữ Y → Nằm sấp Y-T-W
  • PlankPlank → Plank chạm vai
  • Liên sườnPlank nghiêng quỳ gối → Plank nghiêng
  • BụngBọ chết → Hollow co gối (giữ)
  • CardioBước dang tay chân → Nâng cao đùi
Lên level khi thành thạoĐẩyChânPlankLiên sườnBụng

Level 3

Trung cấp

Bắt đầu tập vai theo chiều dọc để chuẩn bị trồng chuối, chân tập một bên, bụng với hollow hold và burpee.

phút
≈35
hiệp
3
cái
6–12
Giữ · giây
30–45
Nghỉ · giây
75
  • ĐẩyHít đất → Hít đất kim cương
  • Đẩy dọcHít đất chữ V ngược
  • ChânChùng chân lùi → Cossack squat
  • Hông – môngNâng hông một chân → Gập người một chân (RDL)
  • LưngNằm sấp Y-T-W → Thiên thần tuyết ngược
  • PlankPlank chạm vai
  • Liên sườnPlank nghiêng → Plank nghiêng nâng hạ hông
  • BụngHollow co gối (giữ) → Hollow rock
  • CardioNâng cao đùi → Burpee không hít đất
Lên level khi thành thạoĐẩyĐẩy dọcChânHông – môngBụngCardio

Level 4

Nâng cao

Sức mạnh một bên và kỹ năng thăng bằng trên tay. Hoàn thành level này là bạn đã sẵn sàng cho các skill như handstand tự do.

phút
≈40
hiệp
4
cái
5–10
Giữ · giây
15–45
Nghỉ · giây
75
  • ĐẩyHít đất kim cương → Hít đất pseudo planche
  • Đẩy dọcBò tường → Trồng chuối tựa tường
  • ChânCossack squat → Pistol squat
  • Hông – môngGập người một chân (RDL)
  • LưngThiên thần tuyết ngược → Plank ngửa
  • BụngHollow rock → Gập bụng chữ V
  • CardioBurpee không hít đất → Burpee
  • Kỹ năngTư thế con quạ
Lên level khi thành thạoĐẩyĐẩy dọcChânKỹ năngBụng

03

Các chuỗi động tác

Xem thư viện bài tập →

Bắt đầu tập miễn phí

Bài kiểm tra 5 phút xếp level, sau mỗi buổi app tự tăng số cái hoặc lên bài khó hơn khi bạn sẵn sàng.

Tập ngayXem thư viện bài tập