Hít đất một tay kê cao

Hít đất một tay với tay chống trên bục để giảm tải, tập ngực, tay sau và khả năng giữ thân không xoay — bước đầu tới hít đất một tay.

Cách thực hiện

1. 01Đặt một tay lên mép bục hoặc ghế chắc chắn, ngay dưới vai, rồi lùi chân ra sau để người thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
2. 02Đặt tay kia sau lưng hoặc lên đùi, siết bụng và mông để vai và hông song song với mặt sàn.
3. 03Gập khuỷu tay sát thân, hạ ngực chậm về phía mép bục, giữ người thẳng và không xoay.
4. 04Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng; làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

• Xoay người, mở vai lên khi đẩy — mở chân rộng hơn và siết bụng để vai, hông luôn song song với sàn.
• Khuỷu tay bung ra ngang — khép khuỷu sát thân, hướng ra sau.
• Bục quá thấp nên chỉ hạ được nửa chừng — dùng bục cao hơn để hạ hết biên độ, rồi hạ thấp bục dần.

Trong chuỗi Hít đất một tay

1. 1Hít đất một tay kê cao
2. 2Hạ chậm hít đất một tay
3. 3Hít đất một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.