Hít đất một tay

Hít đất hoàn toàn trên một tay với người thẳng, đòi hỏi ngực, tay sau rất khỏe cùng cơ bụng và cơ liên sườn chống xoay tốt.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế plank cao, hai chân mở rộng hơn vai, đặt một tay ngay dưới vai, hơi lệch vào giữa ngực, tay kia để sau lưng.
2. 02Siết bụng, mông và đùi để người thẳng từ đầu đến gót chân, vai và hông song song với sàn.
3. 03Gập khuỷu tay sát thân, hạ người có kiểm soát đến khi ngực cách sàn khoảng một nắm tay.
4. 04Đẩy sàn để duỗi thẳng tay mà không xoay người; làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

• Xoay thân, nhấc một bên hông lên — siết bụng, mở chân rộng hơn và giữ vai, hông song song với sàn.
• Chổng mông để dễ đẩy — giữ hông thẳng hàng với vai và gót chân.
• Chỉ hạ một đoạn ngắn — hạ đến khi ngực gần sàn; nếu chưa đủ sức thì quay lại bài hạ chậm.

Trong chuỗi Hít đất một tay

1. 1Hít đất một tay kê cao
2. 2Hạ chậm hít đất một tay
3. 3Hít đất một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.