Hạ chậm hít đất một tay

Hạ người thật chậm trên một tay rồi trở về bằng hai tay, xây sức mạnh ngực, tay sau và khả năng chống xoay cho hít đất một tay.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế plank cao, hai chân mở rộng hơn vai, rồi dồn trọng lượng sang một tay đặt ngay dưới vai, hơi lệch vào giữa ngực.
2. 02Đưa tay kia ra sau lưng, siết bụng và mông, giữ vai và hông song song với sàn.
3. 03Gập khuỷu tay sát thân, hạ người thật chậm trong khoảng 3–5 giây đến khi ngực gần chạm sàn.
4. 04Đặt tay kia xuống và đẩy lên bằng hai tay (hoặc quỳ gối xuống), rồi làm lần tiếp theo; làm hết số lần một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh ở nửa cuối — giữ tốc độ chậm đều; nếu không giữ được thì quay lại bản kê bục.
• Xoay người theo tay đang hạ — mở chân rộng hơn, siết bụng để vai và hông song song với sàn.
• Cố đẩy lên bằng một tay khi chưa đủ sức — trở về bằng hai tay; phần đi lên không phải mục tiêu của bài này.

Trong chuỗi Hít đất một tay

1. 1Hít đất một tay kê cao
2. 2Hạ chậm hít đất một tay
3. 3Hít đất một tay

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.