53 bài tập
Thư viện bài tập
Tất cả bài tập đều chỉ cần sàn nhà và một bức tường.
01
Đẩy
Ngực, tay sau và vai — từ hít đất tựa tường đến pseudo planche.
Tính theo số cái
Hít đất tựa tường
Bài hít đất nhẹ nhàng chống tay vào tường, giúp làm quen động tác đẩy và tăng sức mạnh ngực, tay sau, vai.
Tính theo số cái
Hít đất quỳ gối
Hít đất với gối chạm sàn để giảm tải, giúp xây nền tảng sức mạnh ngực, tay sau và cơ bụng với kỹ thuật chuẩn.
Tính theo số cái
Hít đất
Bài hít đất cơ bản phát triển ngực, tay sau, vai, đồng thời buộc cơ bụng giữ người thẳng như một tấm ván.
Tính theo số cái
Hít đất kim cương
Hít đất với hai tay chụm thành hình kim cương dưới ngực, tập trung mạnh vào tay sau và phần ngực trong.
Tính theo số cái
Hít đất cung thủ
Hít đất tay rất rộng, dồn trọng lượng sang một tay mỗi lần — bước đệm để tiến tới hít đất một tay.
Tính theo số cái
Hít đất pseudo planche
Hít đất với tay đặt thấp ngang eo và người nghiêng về trước, tăng tải lớn cho vai trước, ngực và cổ tay.
02
Đẩy dọc
Vai khỏe để tiến tới trồng chuối.
Tính theo số cái
Hít đất chữ V ngược
Hít đất ở tư thế chữ V ngược, hạ đầu xuống sàn để tăng sức mạnh vai — bước chuẩn bị cho hít đất trồng chuối.
Tính theo số cái
Bò tường
Bước chân lên tường từ tư thế plank đến gần trồng chuối, tăng sức mạnh vai, cơ bụng và sự tự tin khi lộn ngược.
Giữ tư thế
Trồng chuối tựa tường
Giữ tư thế trồng chuối với chân tựa tường, tăng sức mạnh vai, khả năng kiểm soát cơ bụng và thăng bằng khi lộn ngược.
03
Chân
Đùi và mông — từ ngồi dựa tường đến pistol squat.
Giữ tư thế
Ngồi dựa tường
Giữ tư thế ngồi dựa lưng vào tường với đùi song song sàn, tăng sức bền cho đùi trước, mông và bắp chân.
Tính theo số cái
Squat
Bài squat tay không cơ bản giúp phát triển đùi trước, mông và cải thiện độ linh hoạt của hông, cổ chân.
Tính theo số cái
Chùng chân lùi
Bước một chân ra sau rồi hạ người, tập đùi trước và mông từng chân — nhẹ cho gối hơn chùng chân bước tới.
Tính theo số cái
Split squat
Squat tại chỗ ở tư thế chân trước chân sau, tập đùi trước và mông từng bên, đồng thời cải thiện thăng bằng.
Tính theo số cái
Cossack squat
Squat sang ngang với chân mở rộng, dồn người về từng bên — tăng sức mạnh đùi, cơ khép đùi và độ linh hoạt hông.
Tính theo số cái
Pistol vịn tường
Squat một chân có vịn tay nhẹ vào tường, xây sức mạnh và thăng bằng cần thiết để tiến tới pistol squat.
Tính theo số cái
Pistol squat
Squat một chân xuống sâu hoàn toàn, chân kia duỗi thẳng ra trước — đòi hỏi sức mạnh chân, thăng bằng và độ linh hoạt.
04
Hông – mông
Chuỗi cơ sau: mông, đùi sau, lưng dưới.
Tính theo số cái
Nâng hông
Nằm ngửa nâng hông lên cao để kích hoạt và tăng sức mạnh mông, đùi sau — rất tốt cho người ngồi nhiều.
Tính theo số cái
Nâng hông một chân
Nâng hông bằng một chân, tăng tải cho mông và đùi sau, đồng thời rèn khả năng giữ hông cân bằng.
Tính theo số cái
Gập người good morning
Gập người từ hông với lưng thẳng, rèn chuyển động bản lề hông và tăng sức mạnh đùi sau, mông, lưng dưới.
Tính theo số cái
Gập người một chân (RDL)
Gập người bản lề hông trên một chân (RDL), tập đùi sau, mông và rèn thăng bằng, độ ổn định cổ chân.
05
Lưng
Lưng trên và tư thế — thay cho bài kéo khi không có xà.
Giữ tư thế
Siêu nhân (giữ)
Nằm sấp nâng tay và chân khỏi sàn rồi giữ, tăng sức mạnh lưng dưới, mông và lưng trên mà không cần dụng cụ.
Tính theo số cái
Nằm sấp nâng tay chữ Y
Nằm sấp nâng hai tay theo hình chữ Y, tăng sức mạnh lưng trên, cơ thang dưới và cải thiện tư thế vai.
Tính theo số cái
Nằm sấp Y-T-W
Nằm sấp nâng tay lần lượt theo hình Y, T, W để tăng sức mạnh lưng trên, cơ thang và giữ vai khỏe, ổn định.
Tính theo số cái
Thiên thần tuyết ngược
Nằm sấp quét tay theo vòng cung từ hông lên qua đầu, tăng sức mạnh lưng trên, cơ xô và độ linh hoạt vai.
Giữ tư thế
Plank ngửa
Giữ plank ngửa với người thẳng từ vai đến gót chân, tăng sức mạnh mông, đùi sau, lưng dưới và vai sau.
06
Plank
Giữ thân cứng chắc, chống võng lưng.
Giữ tư thế
Plank quỳ gối
Plank với gối chạm sàn, giúp người mới làm quen việc siết bụng và giữ người thẳng.
Giữ tư thế
Plank
Bài plank cẳng tay kinh điển giúp tăng sức bền cơ bụng và khả năng giữ thân ổn định cho mọi bài tập khác.
Tính theo số cái
Plank chạm vai
Từ plank cao, lần lượt chạm tay vào vai đối diện mà không lắc hông — tập cơ bụng, cơ liên sườn chống xoay.
07
Liên sườn
Cơ liên sườn và hông, chống nghiêng người.
Giữ tư thế
Plank nghiêng quỳ gối
Plank nghiêng với gối chạm sàn, giúp người mới tăng sức mạnh cơ liên sườn và độ ổn định vai, hông.
Giữ tư thế
Plank nghiêng
Giữ người nghiêng trên một cẳng tay và cạnh bàn chân, tăng sức mạnh cơ liên sườn và độ ổn định toàn thân.
Tính theo số cái
Plank nghiêng nâng hạ hông
Từ plank nghiêng, hạ hông gần chạm sàn rồi nâng lên, tăng sức mạnh và sức bền cơ liên sườn.
08
Bụng
Tư thế hollow — nền tảng của mọi kỹ năng calisthenics.
Tính theo số cái
Bọ chết
Nằm ngửa duỗi tay và chân đối diện trong khi giữ lưng dưới áp sàn, rèn cơ bụng sâu và khả năng kiểm soát thân.
Giữ tư thế
Hollow co gối (giữ)
Phiên bản dễ của hollow hold với gối co về ngực, dạy cơ bụng giữ lưng dưới áp sát sàn.
Giữ tư thế
Hollow hold
Giữ người cong nhẹ như chiếc thuyền với tay chân duỗi thẳng — nền tảng cơ bụng quan trọng nhất trong calisthenics.
Tính theo số cái
Hollow rock
Đung đưa trước sau trong khi khóa tư thế hollow, rèn cơ bụng giữ thân cứng chắc khi chuyển động.
Tính theo số cái
Gập bụng chữ V
Đồng thời nâng thân và chân duỗi thẳng gặp nhau thành chữ V, tập mạnh cơ bụng và cơ gập hông.
09
Cardio
Bài kết thúc buổi để tăng nhịp tim.
Theo thời gian
Bước dang tay chân
Phiên bản không bật nhảy của jumping jack: bước chân sang ngang và nâng tay, tăng nhịp tim mà nhẹ cho khớp.
Theo thời gian
Bật nhảy dang tay chân
Bài bật nhảy dang tay chân quen thuộc, tăng nhịp tim nhanh và làm nóng toàn thân.
Theo thời gian
Nâng cao đùi
Chạy tại chỗ nâng cao đùi luân phiên, tăng nhịp tim và tập cơ gập hông, đùi trước, bắp chân.
Theo thời gian
Leo núi
Từ plank cao, kéo gối luân phiên về ngực thật nhanh, vừa tăng nhịp tim vừa rèn cơ bụng và vai.
Theo thời gian
Burpee không hít đất
Burpee không hít đất: ngồi xuống, bật chân về plank, thu chân lại rồi bật nhảy — bài cardio toàn thân hiệu quả.
Theo thời gian
Burpee
Burpee đầy đủ với một lần hít đất và bật nhảy — bài toàn thân tập chân, ngực, vai và sức bền tim phổi.
10
Kỹ năng
Thăng bằng trên tay.
11
Khởi động
Theo thời gian
Đi bộ tại chỗ
Đi bộ tại chỗ nâng gối nhẹ nhàng, giúp làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim trước buổi tập.
Theo thời gian
Xoay tay
Xoay tay thành vòng tròn về trước và về sau, làm nóng khớp vai và lưng trên trước khi tập.
Theo thời gian
Xoay hông
Xoay hông theo vòng tròn để làm nóng và tăng độ linh hoạt cho hông, lưng dưới trước buổi tập.
Theo thời gian
Mèo – bò
Ở tư thế bò, luân phiên cong và võng lưng theo nhịp thở để làm nóng và tăng độ linh hoạt cột sống.
Theo thời gian
Sâu đo
Gập người chạm sàn, bò tay ra plank rồi bò về, làm nóng đùi sau, vai và cơ bụng cùng lúc.
12
Giãn cơ
Giữ tư thế
Tư thế em bé
Tư thế quỳ gập người về trước, giúp thả lỏng lưng dưới và giãn cơ xô, vai sau buổi tập.
Giữ tư thế
Giãn đùi trước
Đứng một chân và kéo gót chân kia về phía mông để giãn đùi trước và cơ gập hông sau buổi tập.
Giữ tư thế
Giãn đùi sau
Ngồi duỗi thẳng chân và gập người về trước từ hông để giãn đùi sau, bắp chân và lưng dưới.
Giữ tư thế
Mở ngực
Đan tay sau lưng và mở rộng ngực để giãn cơ ngực, vai trước và bắp tay trước sau các bài đẩy.
Giữ tư thế
Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp chống tay nâng ngực lên để giãn cơ bụng, cơ gập hông và nhẹ nhàng mở lưng dưới.