Nằm nghiêng xoay ngoài vai

Nằm nghiêng xoay cẳng tay trên lên phía trần — bài xoay ngoài vai không cần dụng cụ, tập cơ chóp xoay và lưng trên.

Cách thực hiện

1. 01Nằm nghiêng, gối đầu lên tay dưới hoặc một chiếc gối, co gối nhẹ để giữ người vững.
2. 02Áp cánh tay trên dọc theo thân với khuỷu tay đặt trên hông, gập khuỷu 90° để cẳng tay nằm ngang trước bụng.
3. 03Giữ khuỷu tay cố định, xoay cẳng tay lên về phía trần đến hết biên độ thoải mái.
4. 04Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, cảm nhận phía sau vai làm việc, rồi hạ xuống chậm.
5. 05Làm hết số lần bên này rồi lật người để tập tay kia.

Lỗi thường gặp

• Khuỷu tay nhấc khỏi hông — giữ khuỷu áp vào thân, chỉ cẳng tay xoay.
• Lăn người ra sau để nâng tay cao hơn — giữ hông và vai xếp chồng, dừng ở biên độ thoải mái.
• Thả rơi tay khi hạ — hạ chậm như lúc nâng; khi bài đã quá nhẹ, dừng lâu hơn ở điểm cao nhất.