Cờ người co gối

Cờ người với thân nằm ngang sang một bên và gối co sát ngực — nấc giữ ngang đầu tiên, xây sức mạnh tay thẳng cho vai, cơ xô và cơ liên sườn.

Cách thực hiện

1. 01Nắm cột như cờ người dọc: tay trên nắm úp phía trên, tay dưới thấp hơn, hai tay rộng hơn vai một chút.
2. 02Bật lên, khóa thẳng tay dưới, kéo bằng tay trên và co gối sát ngực.
3. 03Đưa thân sang ngang đến khi nằm ngang, hông ngang vai, vai trên xếp chồng lên vai dưới, ngực hướng ra trước.
4. 04Đẩy cột mạnh bằng tay dưới, siết cơ liên sườn và giữ ngắn, sạch; dừng trước khi tư thế vỡ vài giây.
5. 05Hạ chân xuống có kiểm soát; giữ xong bên này rồi đổi tay và tập bên kia.

Lỗi thường gặp

• Hông thấp hơn vai — siết thân bên để nâng hông; tập thêm cờ người dọc và hạ chậm trước.
• Người xoay úp xuống hoặc ngửa lên — giữ vai và hông xếp chồng, ngực hướng ra trước.
• Chỉ tập bên mạnh — tập đều cả hai bên để cơ thể cân đối.

Trong chuỗi Cờ người

1. 1Cờ người dọc
2. 2Hạ chậm cờ người
3. 3Cờ người co gối
4. 4Cờ người dạng chân
5. 5Cờ người

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8s, hai buổi liền.