Cờ người dọc

Bám cột với tay trên kéo, tay dưới đẩy và giữ người thẳng đứng dọc cột, chân hướng lên trời — bước đầu của cờ người, dạy vai và cơ xô phối hợp kéo – đẩy trên tay thẳng.

Cách thực hiện

1. 01Đứng nghiêng cạnh một cột thẳng đứng gắn chặt; tay trên nắm úp cột phía trên đầu, tay dưới nắm thấp hơn, hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút.
2. 02Khóa thẳng tay dưới, đẩy vào cột bằng gót bàn tay dưới và kéo cột bằng tay trên.
3. 03Bật lên, đưa hông lên trên tay dưới để người thẳng đứng dọc cột, hai chân khép và hướng lên trời.
4. 04Siết bụng và thân bên, giữ tay dưới khóa thẳng, thở ngắn và đều trong suốt thời gian giữ.
5. 05Hạ chân xuống có kiểm soát; giữ xong bên này rồi đổi tay và tập bên kia.

Lỗi thường gặp

• Gập tay dưới — khóa thẳng tay dưới vì nó chịu phần lớn trọng lượng.
• Hai tay quá gần nhau — mở rộng hơn vai một chút để có đòn bẩy cho động tác kéo – đẩy.
• Tập trên cột không chắc như ống nước, ống thoát nước — chỉ dùng cột xà công viên hoặc khung có chân đế vững đã kiểm tra.

Trong chuỗi Cờ người

1. 1Cờ người dọc
2. 2Hạ chậm cờ người
3. 3Cờ người co gối
4. 4Cờ người dạng chân
5. 5Cờ người

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 10s, hai buổi liền.