Cờ người

Cờ người đầy đủ: hai chân khép, cả người thẳng và nằm ngang sang một bên như lá cờ — nấc cuối, đòi hỏi sức mạnh tay thẳng và thân bên ở mức cao nhất.

Cách thực hiện

1. 01Nắm cột như cờ người dọc: tay trên nắm úp phía trên, tay dưới thấp hơn, hai tay rộng hơn vai một chút.
2. 02Bật lên, khóa thẳng tay dưới, kéo bằng tay trên và đưa người sang ngang qua nấc co gối hoặc dạng chân.
3. 03Khép và duỗi thẳng hai chân để người thẳng một đường từ vai đến gót chân, nằm ngang.
4. 04Đẩy cột mạnh bằng tay dưới, siết thân bên, mông và bụng, giữ vai và hông xếp chồng, ngực hướng ra trước.
5. 05Giữ vài giây sạch rồi hạ chân xuống có kiểm soát; giữ xong bên này rồi đổi tay và tập bên kia.

Lỗi thường gặp

• Hông xệ, chân thấp hơn vai — quay video để kiểm tra; nếu chưa nằm ngang thì quay lại nấc dạng chân.
• Gập tay dưới hoặc vai dưới sụp — khóa thẳng tay dưới và đẩy cột liên tục.
• Tăng khối lượng quá nhanh — tăng thời gian giữ từ từ như mọi kỹ năng tay thẳng, tập ở đầu buổi khi còn tươi.

Trong chuỗi Cờ người

1. 1Cờ người dọc
2. 2Hạ chậm cờ người
3. 3Cờ người co gối
4. 4Cờ người dạng chân
5. 5Cờ người

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5s, hai buổi liền.