Cờ người dạng chân

Cờ người với hai chân duỗi thẳng và dạng rộng, người nằm ngang sang một bên; đòn bẩy dài hơn nấc co gối nên đòi hỏi vai, cơ xô và thân bên rất khỏe.

Cách thực hiện

1. 01Nắm cột như cờ người dọc: tay trên nắm úp phía trên, tay dưới thấp hơn, hai tay rộng hơn vai một chút.
2. 02Bật lên, khóa thẳng tay dưới, kéo bằng tay trên và đưa người sang ngang qua nấc co gối.
3. 03Duỗi thẳng hai chân và dạng rộng — dạng càng rộng càng dễ — giữ hông ngang vai.
4. 04Siết thân bên, mông và bụng, duỗi mũi chân, giữ ngắn và sạch.
5. 05Co gối lại và hạ chân xuống có kiểm soát; giữ xong bên này rồi đổi tay và tập bên kia.

Lỗi thường gặp

• Hông và chân rơi dưới mặt phẳng ngang — dạng chân rộng hơn hoặc quay lại nấc co gối.
• Gập hông, chân đưa ra trước thân — siết mông để chân thẳng hàng với thân.
• Giữ đến kiệt sức dù vai dưới đau — vai của tay dưới chịu tải rất lớn; giữ ngắn và tăng thời gian từ từ.

Trong chuỗi Cờ người

1. 1Cờ người dọc
2. 2Hạ chậm cờ người
3. 3Cờ người co gối
4. 4Cờ người dạng chân
5. 5Cờ người

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5s, hai buổi liền.