Shrimp squat nâng cao

Shrimp squat với cả hai tay cầm bàn chân sau ở sau lưng, không còn tay làm đối trọng — đòi hỏi đùi trước, mông khỏe hơn và thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện

1. 01Đứng trên một chân, co gối chân kia ra sau và dùng cả hai tay cầm bàn chân sau ở sau lưng.
2. 02Siết bụng, nghiêng thân về trước nhiều hơn để giữ thăng bằng, rồi gập gối chân trụ và hạ người chậm.
3. 03Hạ đến khi gối sau chạm nhẹ xuống sàn ngay sau gót chân trụ, gối trước hướng theo mũi chân, gót bám sàn.
4. 04Đạp cả bàn chân trụ để đứng lên mà vẫn giữ chân sau trong tay; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Mất thăng bằng ngả ra sau — nghiêng thân về trước nhiều hơn và siết bụng.
• Đập gối sau xuống sàn — hạ chậm đều đến khi gối chỉ chạm nhẹ.
• Gối chân trụ đổ vào trong — giữ gối hướng theo mũi chân suốt động tác.

Trong chuỗi Shrimp squat

1. 1Shrimp squat cơ bản
2. 2Shrimp squat
3. 3Shrimp squat nâng cao

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.