Shrimp squat

Squat một chân trong khi tay cầm bàn chân sau giữ phía sau, hạ đến khi gối sau chạm sàn — tăng sức mạnh đùi trước, mông và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1. 01Đứng trên một chân, co gối chân kia ra sau và dùng tay cùng bên cầm mu bàn chân, tay kia đưa ra trước để giữ thăng bằng.
2. 02Nghiêng thân hơi về trước, gập gối chân trụ và hạ người chậm, gối hướng theo mũi chân.
3. 03Hạ đến khi gối sau chạm nhẹ xuống sàn ngay sau gót chân trụ, bàn chân sau vẫn nằm trong tay, không chạm sàn.
4. 04Đạp cả bàn chân trụ để đứng lên mà không buông chân sau; làm hết số lần một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Thả rơi người ở đoạn cuối — hạ chậm, có kiểm soát đến khi gối chạm nhẹ.
• Gối chân trụ đổ vào trong — giữ gối hướng theo mũi chân.
• Buông chân sau hoặc chống tay xuống sàn để đứng lên — nếu chưa đủ sức, quay lại shrimp squat cơ bản.

Trong chuỗi Shrimp squat

1. 1Shrimp squat cơ bản
2. 2Shrimp squat
3. 3Shrimp squat nâng cao

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 6, hai buổi liền.