Bò tường

Bước chân lên tường từ tư thế plank đến gần trồng chuối, tăng sức mạnh vai, cơ bụng và sự tự tin khi lộn ngược.

Cách thực hiện

1. 01Nằm sấp với bàn chân sát chân tường, tay đặt dưới vai, rồi đẩy lên tư thế plank cao.
2. 02Đặt bàn chân lên tường, bước chân lên cao dần trong khi tay bò lùi về phía tường.
3. 03Lên đến khi ngực gần sát tường, siết bụng và đẩy vai lên cao về phía tai.
4. 04Đảo ngược: bò tay ra xa và bước chân xuống từ từ, có kiểm soát, đến khi trở về sàn.

Lỗi thường gặp

• Lưng võng như quả chuối — siết bụng, siết mông và kéo xương sườn vào.
• Đi quá sát tường khi chưa đủ sức — chỉ lên đến độ cao bạn kiểm soát được, tăng dần mỗi buổi.
• Thả rơi người khi xuống — bò tay ra từng bước nhỏ, chậm và có kiểm soát.

Trong chuỗi Đẩy dọc

1. 1Hít đất chữ V ngược
2. 2Bò tường
3. 3Trồng chuối tựa tường