Hạ chậm dip

Pha hạ của dip: từ tư thế chống tay trên xà kép, hạ người thật chậm để xây sức mạnh ngực, tay sau và vai trước, chuẩn bị cho dip đầy đủ.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế chống tay trên xà kép: tay khóa thẳng, vai hạ xuống xa tai, người yên.
2. 02Hơi nghiêng người về trước, gập khuỷu tay và hạ người thật chậm, khuỷu tay hướng ra sau.
3. 03Hạ đến khi vai ngang khuỷu tay (cánh tay trên gần song song với sàn); dừng cao hơn nếu thấy đau phía trước vai.
4. 04Ở điểm thấp nhất, đặt chân xuống sàn hoặc bục, rồi bật hoặc bước lên lại tư thế chống tay cho lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh ở đoạn cuối — hạ đều và chậm suốt biên độ.
• Hạ quá sâu, kéo căng phía trước vai — dừng khi cánh tay trên song song với sàn, hoặc sớm hơn nếu đau.
• Vai đổ về trước và nhún lên tai — giữ vai hạ xuống, ngực mở.

Trong chuỗi Dip xà kép

1. 1Chống tay trên xà kép
2. 2Hạ chậm dip
3. 3Dip xà kép

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.