Chống tay trên xà kép

Chống thẳng tay giữ người trên xà kép, rèn sức ổn định vai, tay sau và thói quen hạ vai — bước đầu tiên của dòng dip.

Cách thực hiện

1. 01Đứng giữa hai thanh xà kép chắc chắn (không dùng hai chiếc ghế), nắm mỗi thanh một tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. 02Bật nhẹ hoặc đẩy người lên đến khi hai tay duỗi thẳng, khóa khuỷu, người thẳng đứng giữa hai thanh.
3. 03Ấn xà xuống và kéo vai xuống xa tai, mở ngực, cổ dài.
4. 04Siết bụng, khép chân duỗi thẳng hoặc co gối ra sau, giữ người yên không đung đưa.
5. 05Thở đều trong suốt thời gian giữ, rồi hạ chân xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Vai nhún lên sát tai — ấn xà xuống mạnh, kéo vai xuống.
• Khuỷu tay chùng — duỗi thẳng và khóa khuỷu suốt thời gian giữ.
• Người đung đưa, chân vung — siết bụng và mông để giữ yên.

Trong chuỗi Dip xà kép

1. 1Chống tay trên xà kép
2. 2Hạ chậm dip
3. 3Dip xà kép

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.