L-sit

Giữ người trên hai tay thẳng với hai chân duỗi thẳng song song sàn thành hình chữ L, tập mạnh cơ bụng, cơ gập hông và tay sau.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng và khép lại, đặt tay ngay cạnh hông, ngón tay hướng về phía chân; khối yoga hoặc parallettes giúp dễ hơn khi tập trên sàn.
2. 02Khóa thẳng khuỷu tay, đẩy sàn và hạ vai xuống xa tai để nâng hông khỏi sàn.
3. 03Siết bụng và cơ gập hông để nâng hai chân thẳng lên song song với sàn, siết đùi khóa gối, duỗi mũi chân.
4. 04Giữ hông nằm giữa hai tay và thở ngắn, đều; dừng trước khi chân tụt xuống, rồi hạ người nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Chùng gối để nâng chân cao hơn — khóa gối thẳng; nếu chưa đủ sức, quay lại L-sit một chân.
• Vai nhún lên, người sụp xuống — đẩy sàn mạnh và hạ vai xuống xa tai.
• Gập khuỷu tay — khóa thẳng tay suốt thời gian giữ.

Trong chuỗi L-sit

1. 1L-sit chống gót
2. 2L-sit co gối
3. 3L-sit một chân
4. 4L-sit

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 20s, hai buổi liền.