L-sit chống gót

Chống tay nâng hông khỏi sàn trong khi gót chân vẫn chạm sàn, tập tay sau, cơ bụng và thói quen hạ vai — bước đầu của L-sit.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại, đặt tay xuống sàn ngay cạnh hông, ngón tay hướng về phía chân; có thể chống tay trên khối yoga hoặc parallettes.
2. 02Khóa thẳng khuỷu tay, đẩy sàn và hạ vai xuống xa tai để nâng hông khỏi sàn.
3. 03Giữ gót chân chạm sàn, chân duỗi thẳng, siết đùi và siết bụng.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ, rồi hạ hông xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Nhún vai, cổ rụt lại — đẩy sàn mạnh, hạ vai xuống xa tai.
• Gập khuỷu tay — khóa thẳng tay; nếu cổ tay khó chịu, chống tay trên khối yoga hoặc nắm parallettes.
• Nín thở — thở ngắn và đều trong suốt thời gian giữ.

Trong chuỗi L-sit

1. 1L-sit chống gót
2. 2L-sit co gối
3. 3L-sit một chân
4. 4L-sit

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.