L-sit co gối

Chống tay nâng cả hông và chân khỏi sàn với gối co sát ngực, tập cơ bụng, cơ gập hông và tay sau.

Cách thực hiện

1. 01Ngồi trên sàn, co gối, đặt tay xuống sàn ngay cạnh hông, ngón tay hướng về phía chân; khối yoga hoặc parallettes giúp có thêm khoảng trống.
2. 02Khóa thẳng khuỷu tay, đẩy sàn và hạ vai xuống xa tai để nâng hông lên.
3. 03Siết bụng, kéo gối sát ngực để bàn chân rời sàn, giữ hông nằm giữa hai tay.
4. 04Thở ngắn và đều trong suốt thời gian giữ, rồi đặt chân và hông xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Vai nhún lên, người sụp giữa hai tay — đẩy sàn mạnh và hạ vai xuống.
• Gập khuỷu tay để nhấc người lên — khóa thẳng tay, nâng người bằng cách đẩy sàn.
• Gót chân lê trên sàn — kéo gối cao hơn về ngực hoặc chống tay trên khối yoga để có thêm khoảng trống.

Trong chuỗi L-sit

1. 1L-sit chống gót
2. 2L-sit co gối
3. 3L-sit một chân
4. 4L-sit

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 20s, hai buổi liền.