Hạ chậm Nordic

Pha hạ của Nordic curl: đổ người về trước chậm nhất có thể rồi đỡ bằng tay, xây sức mạnh đùi sau ở pha cơ dài ra.

Cách thực hiện

1. 01Quỳ trên tấm đệm, móc cổ chân dưới ghế sofa nặng, xà thấp hoặc nhờ người giữ, gối rộng bằng hông.
2. 02Siết mông và bụng, duỗi hông để người thẳng một đường từ gối đến đầu, hai tay để trước ngực.
3. 03Đổ người về trước chậm nhất có thể, dùng đùi sau ghìm lại, giữ hông thẳng suốt đường xuống.
4. 04Khi không giữ được nữa, đỡ người bằng hai tay ở tư thế hít đất và hạ ngực xuống nhẹ nhàng.
5. 05Đẩy sàn để về tư thế quỳ thẳng, dùng tay bao nhiêu cũng được, rồi bắt đầu lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Gập hông khi đổ người — siết mông để hông luôn duỗi thẳng.
• Buông người quá sớm — ghìm lại lâu nhất có thể; đường xuống càng chậm, đùi sau càng phải làm việc nhiều.
• Tập quá nhiều ở những buổi đầu — Nordic thường gây đau mỏi cơ nhiều trong vài ngày sau; bắt đầu với ít lần và tăng dần.

Trong chuỗi Nordic curl

1. 1Nordic curl có dây hỗ trợ
2. 2Hạ chậm Nordic
3. 3Nordic curl

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.