Nordic curl

Nordic curl đầy đủ: hạ người bằng đùi sau rồi kéo người lên lại mà gần như không đẩy tay — một trong những bài đùi sau nặng nhất không cần tạ.

Cách thực hiện

1. 01Quỳ trên tấm đệm, móc cổ chân dưới ghế sofa nặng, xà thấp hoặc nhờ người giữ, gối rộng bằng hông.
2. 02Siết mông và bụng, duỗi hông để người thẳng một đường từ gối đến đầu.
3. 03Đổ người về trước thật chậm, dùng đùi sau ghìm lại đến khi gần sát sàn, hai tay sẵn sàng đỡ.
4. 04Ở điểm thấp nhất, chỉ đẩy tay thật nhẹ nếu cần, rồi co đùi sau kéo người về tư thế quỳ thẳng, hông vẫn duỗi.

Lỗi thường gặp

• Gập hông khi kéo lên để rút ngắn đòn bẩy — giữ người thẳng từ gối đến đầu suốt cả lần.
• Đẩy tay mạnh để bật lên — chỉ đẩy nhẹ; nếu cần đẩy nhiều thì tiếp tục tập hạ chậm Nordic.
• Tăng khối lượng quá nhanh — Nordic rất nặng cho đùi sau, hãy thêm số lần từ từ và nghỉ đủ giữa các buổi.

Trong chuỗi Nordic curl

1. 1Nordic curl có dây hỗ trợ
2. 2Hạ chậm Nordic
3. 3Nordic curl

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.