Treo vòng nắm false grip

Treo trên vòng với cổ tay gác lên vòng (false grip), rèn sức cẳng tay và cổ tay để giữ được kiểu nắm cần cho muscle-up trên vòng.

Cách thực hiện

1. 01Chỉnh vòng ngang tầm tay giơ cao khi đứng, để chân có thể chạm sàn đỡ bớt trọng lượng lúc mới tập.
2. 02Đặt vòng sâu vào lòng bàn tay sao cho gót bàn tay nằm trên vòng, cổ tay gập qua vòng, các ngón tay ôm lấy vòng.
3. 03Co gối hạ người xuống treo với tay thẳng, vai hơi siết và kéo xuống xa tai, cổ tay vẫn gập qua vòng.
4. 04Giữ cho vòng không trượt xuống các ngón tay, thở đều trong suốt thời gian giữ, rồi đứng lên.

Lỗi thường gặp

• Vòng trượt xuống ngón tay, mất false grip — đặt lại vòng sâu hơn vào lòng bàn tay, gập cổ tay chặt hơn và đỡ bằng chân nhiều hơn.
• Vai thả lỏng hoàn toàn, nhún lên tai — giữ vai hơi siết và kéo xuống.
• Treo quá lâu ngay từ đầu — false grip tải mạnh lên cổ tay và cẳng tay; tăng thời gian từ từ và dừng nếu cổ tay đau nhói.

Trong chuỗi Muscle-up trên vòng

1. 1Treo vòng nắm false grip
2. 2Pull-up trên vòng nắm false grip
3. 3Muscle-up trên vòng

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 20s, hai buổi liền.