Muscle-up trên vòng

Từ treo dưới vòng lên chống tay trên vòng trong một động tác: kéo với false grip, chuyển người nhanh và đẩy lên như dip — kỹ năng kết hợp sức kéo, sức đẩy và khả năng phối hợp.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên vòng với false grip, tay thẳng, vai kéo xuống, người hơi hollow.
2. 02Kéo mạnh, giữ vòng sát thân và khuỷu tay sát sườn, đến khi vòng chạm ngực dưới, người hơi ngả ra sau.
3. 03Ngay ở đỉnh kéo, chuyển người thật nhanh: đưa khuỷu tay ra sau và đổ ngực về trước qua vòng, vào tư thế đáy của dip trên vòng.
4. 04Đẩy lên như dip đến khi tay duỗi thẳng, vòng sát hông, rồi xoay vòng ra ngoài.
5. 05Xuống có kiểm soát: hạ vào dip, chuyển ngược về dưới vòng và hạ chậm về tư thế treo.

Lỗi thường gặp

• Mất false grip khi kéo — đặt lại kiểu nắm trước mỗi lần; không có false grip thì pha chuyển rất khó.
• Chuyển người khi kéo chưa đủ cao — kéo đến khi vòng chạm ngực dưới; củng cố bằng pull-up nắm false grip.
• Pha chuyển chậm, vòng bung xa thân — giữ vòng sát người và lật qua nhanh; tập riêng pha chuyển ở vòng thấp với chân chạm sàn.

Trong chuỗi Muscle-up trên vòng

1. 1Treo vòng nắm false grip
2. 2Pull-up trên vòng nắm false grip
3. 3Muscle-up trên vòng

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.