Kéo dây về mặt (face pull)

Kéo dây về phía mặt với khuỷu tay cao rồi xoay tay ra sau, tăng sức mạnh vai sau, lưng trên và cơ chóp xoay.

Cách thực hiện

1. 01Neo dây vào cột hoặc khung cửa chắc chắn ngang tầm mặt, nắm hai đầu dây với lòng bàn tay úp xuống.
2. 02Lùi ra đến khi dây căng, đứng thẳng, tay duỗi về phía điểm neo, siết bụng nhẹ.
3. 03Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay mở rộng và giữ cao ngang hoặc hơi cao hơn vai.
4. 04Ở cuối động tác, xoay tay ra sau để hai bàn tay nằm cạnh tai, siết hai xương bả vai lại.
5. 05Duỗi tay trở về chậm, có kiểm soát, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Khuỷu tay tụt thấp thành động tác kéo ngang — giữ khuỷu cao ngang vai.
• Ngả người ra sau để kéo — đứng thẳng, siết bụng, chọn dây nhẹ hơn nếu cần.
• Bỏ qua bước xoay tay ở cuối — kết thúc với hai bàn tay cạnh tai, cao hơn khuỷu.