Giãn đùi trước tựa tường (couch stretch)

Dựng cẳng chân sau lên tường và đẩy hông về trước, giãn sâu đùi trước và cơ gập hông — mạnh hơn chùng chân thấp.

Cách thực hiện

1. 01Quỳ quay lưng về phía tường, kê đệm dưới gối, đặt một gối gần chân tường và dựng cẳng chân đó lên tường, mu bàn chân áp tường.
2. 02Bước chân kia ra trước thành tư thế chùng chân, chống tay xuống sàn hoặc đặt lên đùi trước.
3. 03Cụp hông và siết mông bên chân sau.
4. 04Từ từ dựng thân lên thẳng đến khi thấy căng rõ nhưng chịu được ở đùi trước, không đau nhói; đặt gối xa tường hơn nếu quá căng.
5. 05Thở sâu và đều; giữ xong bên này rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới để dựng thân lên — cụp hông, siết mông, chỉ dựng lên đến mức lưng vẫn trung tính.
• Vào tư thế quá sâu ngay từ đầu — bắt đầu với gối xa tường và tay chống sàn, tiến dần qua các buổi.
• Không kê đệm dưới gối — luôn kê đệm dày dưới gối sau.