Kéo xà thấp cung thủ

Kéo xà thấp với tay nắm rất rộng, dồn lực sang một tay mỗi lần trong khi tay kia duỗi thẳng sang ngang, tăng tải cho lưng trên và cơ xô từng bên.

Cách thực hiện

1. 01Vào tư thế như kéo xà thấp dưới xà ngang hông, nắm sấp xà rất rộng, khoảng gấp đôi vai.
2. 02Siết bụng và mông, giữ người thẳng một đường từ đầu đến gót chân.
3. 03Kéo ngực về phía một tay: khuỷu tay bên đó gập và hướng ra sau, tay kia duỗi thẳng dọc theo xà.
4. 04Kéo đến khi ngực gần chạm xà cạnh tay kéo, giữ vai và hông song song với sàn.
5. 05Hạ người có kiểm soát về giữa, rồi kéo sang bên kia — luân phiên hai bên mỗi lần.

Lỗi thường gặp

• Tay duỗi bị gập và gánh nhiều lực — giữ tay đó thẳng, chỉ hỗ trợ nhẹ.
• Xoay người, lệch hông — siết bụng, giữ vai và hông song song với sàn.
• Hạ người quá nhanh — hạ chậm về giữa trước khi đổi bên.

Trong chuỗi Kéo ngang (row)

1. 1Kéo dây ngang
2. 2Kéo xà thấp nghiêng người
3. 3Kéo xà thấp (Australian row)
4. 4Kéo xà thấp cung thủ

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.