Kéo xà thấp (Australian row)

Treo người dưới xà ngang hông với thân gần song song sàn rồi kéo ngực lên xà — bài kéo ngang chính cho lưng trên, cơ xô và tay trước.

Cách thực hiện

1. 01Nằm dưới một thanh xà chắc chắn cao ngang hông (hoặc vòng treo), nắm sấp xà rộng hơn vai một chút.
2. 02Duỗi thẳng chân, gót chân chạm sàn, siết bụng và mông để nâng hông, người thẳng một đường từ đầu đến gót chân, gần song song với sàn.
3. 03Khép bả vai, rồi kéo ngực lên chạm hoặc gần chạm xà, khuỷu tay hướng ra sau khoảng 45° so với thân.
4. 04Giữ một nhịp ở đỉnh, rồi hạ người có kiểm soát đến khi tay duỗi thẳng.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt xuống hoặc chổng lên — siết bụng và mông để người thẳng như tấm ván.
• Nhún vai, vươn cằm về phía xà — kéo vai xuống, khép bả vai và dẫn bằng ngực.
• Kéo ngắn, ngực còn cách xa xà — nếu chưa kéo gần được, nâng xà cao hơn hoặc quay lại bài kéo xà thấp nghiêng người.

Trong chuỗi Kéo ngang (row)

1. 1Kéo dây ngang
2. 2Kéo xà thấp nghiêng người
3. 3Kéo xà thấp (Australian row)
4. 4Kéo xà thấp cung thủ

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 12, hai buổi liền.