Kéo dây ngang

Kéo dây kháng lực neo ngang ngực về phía thân, tập lưng trên, cơ xô và bả vai — bước đầu của động tác kéo ngang khi chưa có xà thấp.

Cách thực hiện

1. 01Neo dây vào móc cửa hoặc một cột chắc chắn, ngang ngực ở tư thế bạn tập (đứng hoặc ngồi); kiểm tra dây và chỗ neo trước mỗi buổi.
2. 02Nắm hai đầu dây, lùi ra đến khi dây hơi căng với tay duỗi thẳng trước ngực; đứng thẳng, gối hơi chùng, hoặc ngồi trên sàn với chân duỗi.
3. 03Khép bả vai, rồi kéo tay về phía xương sườn dưới, khuỷu tay sát thân và hướng ra sau.
4. 04Giữ một nhịp khi tay về gần thân, ngực mở, vai hạ xa tai.
5. 05Duỗi tay về trước thật chậm, có kiểm soát, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Nhún vai khi kéo — giữ vai hạ xa tai, kéo bằng lưng.
• Ngả người ra sau để kéo — giữ thân đứng yên; nếu phải ngả người, bước lại gần chỗ neo để giảm lực dây.
• Để dây giật tay về trước — duỗi tay chậm, kiểm soát cả pha về.

Trong chuỗi Kéo ngang (row)

1. 1Kéo dây ngang
2. 2Kéo xà thấp nghiêng người
3. 3Kéo xà thấp (Australian row)
4. 4Kéo xà thấp cung thủ

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 15, hai buổi liền.