Treo kiểu Đức (German hang)

Treo phía sau xà với vai duỗi sâu ra sau, giúp vai, ngực và gân bắp tay làm quen dần với tư thế này — bước chuẩn bị đầu tiên cho back lever.

Cách thực hiện

1. 01Dùng xà thấp khoảng ngang ngực: ngồi xổm bên dưới, nắm xà úp tay rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
2. 02Co gối, nâng hông và luồn chân qua giữa hai tay, rồi hạ người thật chậm ra phía sau xà.
3. 03Đặt chân xuống sàn phía sau để đỡ bớt trọng lượng, để vai mở dần ra sau đến khi thấy căng rõ ở ngực và phía trước vai.
4. 04Giữ khuỷu tay thẳng, vai hơi siết và kéo xuống xa tai, thở chậm và đều trong suốt thời gian giữ.
5. 05Ra khỏi tư thế đúng đường đã vào: co gối, nâng hông và đưa chân trở lại phía trước thật chậm.

Lỗi thường gặp

• Thả rơi hoặc nhún nảy vào tư thế — vào thật chậm, không bao giờ nảy người ở điểm sâu nhất.
• Treo toàn bộ trọng lượng quá sớm — giữ chân trên sàn để đỡ bớt, giảm dần phần trợ giúp qua nhiều tuần.
• Cố giữ dù đau nhói ở phía trước vai hoặc nếp gấp khuỷu tay — căng là được, đau nhói thì ra khỏi tư thế ngay và giảm độ sâu.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 20s, hai buổi liền.