Lộn người trên xà (skin the cat)

Từ tư thế treo, xoay người ra sau qua giữa hai tay đến treo kiểu Đức rồi quay về, rèn sức mạnh tay thẳng, cơ bụng và biên độ vai cho back lever.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay, kéo vai xuống xa tai.
2. 02Co gối sát ngực, siết bụng và xoay người ra sau, đưa hông lên qua đầu và luồn chân qua giữa hai tay đến tư thế treo ngược.
3. 03Tiếp tục hạ chân thật chậm ra phía sau xà đến tư thế treo kiểu Đức, chỉ sâu đến mức vai còn thoải mái.
4. 04Đảo ngược: co gối chặt, siết bụng kéo hông trở lại qua tư thế treo ngược, rồi hạ chậm về tư thế treo — đó là một lần.

Lỗi thường gặp

• Đá chân, đu người lấy đà — co gối và xoay chậm, có kiểm soát ở cả hai chiều.
• Rơi vào treo kiểu Đức ở cuối biên độ — dừng ở độ sâu vai còn thoải mái, không nảy người.
• Gập khuỷu tay để kéo người qua — giữ tay thẳng; nếu chưa làm được thì tập ở xà thấp với chân chạm sàn.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.