Back lever co gối

Treo phía sau xà với tay thẳng, thân nằm ngang úp mặt xuống và gối co sát ngực — nấc đầu của back lever, xây sức mạnh tay thẳng cho vai, ngực và cơ xô.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay.
2. 02Co gối sát ngực và xoay người ra sau như skin the cat đến tư thế treo ngược.
3. 03Từ tư thế treo ngược, hạ hông ra sau thật chậm đến khi thân nằm ngang, úp mặt xuống, hông ngang vai, gối vẫn co sát ngực.
4. 04Giữ tay thẳng, kéo vai xuống xa tai, mở ngực và siết bụng, thở ngắn và đều.
5. 05Ra khỏi tư thế đúng đường đã vào: nâng hông lên lại tư thế treo ngược rồi xoay chậm về tư thế treo.

Lỗi thường gặp

• Hạ quá mặt phẳng ngang, rơi xuống treo kiểu Đức — hạ chậm và dừng ngay khi thân nằm ngang.
• Gập khuỷu tay — khóa thẳng tay suốt thời gian giữ.
• Tập khi chưa quen treo kiểu Đức — để vai thoải mái với treo kiểu Đức và skin the cat trước.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.