Back lever dạng chân

Back lever với hai chân duỗi thẳng và dạng rộng, người nằm ngang úp mặt xuống — nấc gần cuối, đòi hỏi vai, ngực, cơ xô khỏe trên tay thẳng cùng lưng dưới và mông chắc.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay.
2. 02Xoay ra sau đến tư thế treo ngược, rồi hạ chậm xuống back lever co gối hoặc co gối nâng cao.
3. 03Duỗi thẳng hai chân và dạng rộng sang hai bên — dạng càng rộng càng dễ.
4. 04Siết mông và bụng, duỗi hông và mũi chân để vai, hông, chân nằm trên cùng một mặt phẳng ngang.
5. 05Giữ vài giây sạch, rồi co gối lại, nâng hông lên tư thế treo ngược và xoay chậm về tư thế treo.

Lỗi thường gặp

• Gập hông, mông chổng lên — siết mông để duỗi hông thẳng hàng với thân.
• Chân tụt dưới mặt phẳng ngang — dạng chân rộng hơn hoặc quay lại nấc co gối nâng cao.
• Võng lưng dưới — siết bụng, kéo xương sườn vào.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 10s, hai buổi liền.