Back lever co gối nâng cao

Back lever với lưng phẳng và hông mở để đùi vuông góc với thân, úp mặt xuống; đòn bẩy dài hơn nấc co gối nên đòi hỏi nhiều hơn ở vai, ngực, cơ xô và thân giữa.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay.
2. 02Xoay ra sau đến tư thế treo ngược, rồi hạ chậm xuống back lever co gối với thân nằm ngang.
3. 03Đẩy hông ra sau để lưng phẳng, mở hông đến khi đùi vuông góc với thân, gối vẫn co.
4. 04Siết bụng và mông, kéo vai xuống xa tai và giữ hông ngang vai.
5. 05Giữ ngắn và sạch, rồi co gối lại, nâng hông lên tư thế treo ngược và xoay chậm về tư thế treo.

Lỗi thường gặp

• Lưng vẫn tròn như nấc co gối — đẩy hông ra sau để lưng phẳng.
• Hông tụt thấp hơn vai — chỉ mở hông đến mức còn giữ được thân nằm ngang.
• Lên nấc quá nhanh — back lever kéo căng mạnh phía trước vai và gân bắp tay; tăng thời gian giữ ở nấc cũ trước, lên nấc từ từ.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 4 hiệp × 15s, hai buổi liền.