Back lever

Treo phía sau xà với tay thẳng, hai chân khép và cả người là một đường thẳng nằm ngang úp mặt xuống — nấc cuối của back lever, đòi hỏi vai, ngực, cơ xô và thân giữa rất khỏe.

Cách thực hiện

1. 01Treo trên xà đơn, nắm xà úp tay rộng bằng vai, khóa thẳng khuỷu tay.
2. 02Xoay ra sau đến tư thế treo ngược, rồi hạ chậm qua nấc co gối hoặc dạng chân.
3. 03Khép và duỗi thẳng hai chân để người thẳng một đường từ vai đến gót chân, úp mặt xuống.
4. 04Siết mông, siết bụng, duỗi mũi chân, kéo vai xuống xa tai và giữ hông ngang vai.
5. 05Giữ vài giây sạch, rồi co gối lại, nâng hông lên tư thế treo ngược và xoay chậm về tư thế treo.

Lỗi thường gặp

• Gập hông hoặc võng lưng — siết mông và bụng để người thẳng như một tấm ván.
• Chân thấp hơn vai — quay video từ bên cạnh; nếu chưa nằm ngang thì quay lại nấc dạng chân.
• Tập dù đau ở nếp gấp khuỷu tay hoặc phía trước vai — đau âm ỉ kéo dài là tín hiệu lùi một nấc hoặc giảm khối lượng.

Trong chuỗi Back lever

1. 1Treo kiểu Đức (German hang)
2. 2Lộn người trên xà (skin the cat)
3. 3Back lever co gối
4. 4Back lever co gối nâng cao
5. 5Back lever dạng chân
6. 6Back lever

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8s, hai buổi liền.