Muscle-up

Kéo bùng nổ từ treo thẳng tay, chuyển người lên trên xà rồi đẩy thẳng tay — kỹ năng kết hợp sức kéo và sức đẩy trên xà đơn.

Cách thực hiện

1. 01Chỉ tập trên xà gắn cố định và khởi động kỹ; nắm sấp xà rộng khoảng bằng vai, cổ tay hơi đè lên trên xà (không cần false grip).
2. 02Bắt đầu từ tư thế treo, người hơi hollow, vai kéo xuống. Một nhịp đu nhỏ có kiểm soát (hơi ưỡn rồi về hollow) giúp lấy đà cho những cái muscle-up đầu tiên; không đá chân, không đu mạnh.
3. 03Kéo bùng nổ, kéo xà về phía ngực dưới và hông chứ không phải về cằm, người hơi ngả ra sau.
4. 04Khi xà xuống ngang ngực dưới, đưa nhanh cổ tay và khuỷu tay qua xà, nghiêng ngực về trước — hai tay cùng lúc.
5. 05Đẩy thẳng tay như một cái dip, vai hạ xa tai.
6. 06Hạ người có kiểm soát ngược qua pha chuyển về treo thẳng tay; chỉ làm vài lần chất lượng khi còn tươi.

Lỗi thường gặp

• Đu người thật mạnh, đá chân để lên — chỉ dùng một nhịp đu nhỏ có kiểm soát; nếu vẫn chưa lên được, quay lại muscle-up có dây hỗ trợ.
• Một tay qua xà trước tay kia (kiểu “cánh gà”) — hai tay chuyển cùng lúc để lực không dồn lên một bên vai.
• Tập tiếp khi đau nhói ở vai hoặc khuỷu — dừng ngay; pha chuyển tải rất nặng lên các khớp này.

Trong chuỗi Muscle-up

1. 1Pull-up chạm ngực
2. 2Dip trên xà đơn
3. 3Hạ chậm muscle-up
4. 4Muscle-up có dây hỗ trợ
5. 5Muscle-up

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.