Dip trên xà đơn

Chống thẳng tay trên xà đơn, hạ ngực xuống gần xà rồi đẩy lên — rèn sức đẩy phía trên xà, nửa sau của muscle-up.

Cách thực hiện

1. 01Dùng xà gắn cố định; từ ghế hoặc bật nhẹ, lên tư thế chống trên xà: nắm sấp rộng khoảng bằng vai, tay thẳng, xà ở ngang hông.
2. 02Kéo vai xuống xa tai, siết bụng, chân khép và hơi đưa ra trước để giữ thăng bằng.
3. 03Nghiêng ngực về trước, gập khuỷu tay hướng ra sau và hạ người đến khi xà gần chạm ngực dưới hoặc bụng trên.
4. 04Đẩy xà xuống để duỗi thẳng tay trở lại, vai vẫn hạ xa tai.
5. 05Xong hiệp, bước xuống ghế hoặc nhảy xuống nhẹ nhàng với gối chùng.

Lỗi thường gặp

• Vai nhô lên sát tai ở đáy — chỉ hạ sâu đến mức vai vẫn giữ được hạ xuống, đẩy xà ra xa.
• Người thẳng đứng nên dễ tuột ra sau khỏi xà — nghiêng ngực về trước, chân hơi đưa ra trước làm đối trọng.
• Khuỷu tay bung ra hai bên — giữ khuỷu hướng ra sau, sát thân.

Trong chuỗi Muscle-up

1. 1Pull-up chạm ngực
2. 2Dip trên xà đơn
3. 3Hạ chậm muscle-up
4. 4Muscle-up có dây hỗ trợ
5. 5Muscle-up

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.