Pull-up chạm ngực

Pull-up kéo cao hơn bình thường đến khi ngực dưới chạm xà, rèn sức kéo ở đoạn cao nhất — bước cầu nối quan trọng để tiến tới muscle-up.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà rộng hơn vai một chút, treo thẳng tay với người hơi hollow, chân khép.
2. 02Kéo vai xuống xa tai, rồi kéo mạnh khuỷu tay xuống và ra sau.
3. 03Kéo qua mức cằm, tiếp tục đến khi ngực dưới chạm xà, người hơi ngả ra sau ở đỉnh, bả vai khép.
4. 04Hạ xuống có kiểm soát đến khi tay thẳng hoàn toàn rồi mới bắt đầu lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Dừng khi cằm vừa qua xà — kéo tiếp đến khi ngực dưới chạm xà.
• Đá chân, đu người để lên cao — giữ người hơi hollow, kéo bằng lưng và tay.
• Vai cuộn về trước, ngực khép ở đỉnh — khép bả vai và mở ngực về phía xà.

Trong chuỗi Muscle-up

1. 1Pull-up chạm ngực
2. 2Dip trên xà đơn
3. 3Hạ chậm muscle-up
4. 4Muscle-up có dây hỗ trợ
5. 5Muscle-up

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.