Muscle-up có dây hỗ trợ

Muscle-up trên xà với dây kháng lực đỡ bớt trọng lượng, giúp tập trọn vẹn kéo, chuyển và đẩy trước khi tự làm được.

Cách thực hiện

1. 01Dùng xà gắn cố định; kiểm tra dây, móc chắc vào giữa xà, đứng trên ghế và đặt đầu gối hoặc bàn chân vào giữa vòng dây.
2. 02Nắm sấp xà rộng khoảng bằng vai, cổ tay hơi đè lên trên xà, treo thẳng tay với người hơi hollow.
3. 03Kéo bùng nổ, kéo xà về phía ngực dưới và hông chứ không phải về cằm, người hơi ngả ra sau.
4. 04Khi xà xuống ngang ngực dưới, đưa nhanh cổ tay và khuỷu tay qua xà, nghiêng ngực về trước — hai tay cùng lúc.
5. 05Đẩy thẳng tay như một cái dip, rồi hạ người có kiểm soát về treo; xong hiệp, bước lên ghế rồi mới rút chân khỏi dây.

Lỗi thường gặp

• Một tay qua xà trước tay kia (kiểu “cánh gà”) — giữ hai tay chuyển cùng lúc; dùng dây dày hơn nếu cần thêm hỗ trợ.
• Kéo xà về cằm như pull-up thường — kéo cao và nhanh hơn, đưa xà về phía ngực dưới và hông.
• Chân trượt khỏi vòng dây — đặt chân vào giữa vòng và lên xuống có kiểm soát.

Trong chuỗi Muscle-up

1. 1Pull-up chạm ngực
2. 2Dip trên xà đơn
3. 3Hạ chậm muscle-up
4. 4Muscle-up có dây hỗ trợ
5. 5Muscle-up

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.