Hạ chậm muscle-up

Từ tư thế chống trên xà, hạ người thật chậm qua pha chuyển xuống treo thẳng tay — làm quen đường đi của muscle-up và xây sức mạnh ở pha khó nhất.

Cách thực hiện

1. 01Dùng xà gắn cố định; từ ghế, lên tư thế chống thẳng tay trên xà, tay rộng khoảng bằng vai, cổ tay hơi đè lên trên xà.
2. 02Nghiêng ngực về trước và hạ chậm như dip trên xà đơn đến khi xà gần chạm ngực dưới.
3. 03Tiếp tục hạ qua pha chuyển: ngực trượt ra sau và xuống dưới xà, khuỷu tay xoay từ phía sau ra phía trước, xà luôn sát người.
4. 04Hạ đều đến khi treo thẳng tay hoàn toàn, rồi bước lại lên ghế để về tư thế chống cho lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh qua pha chuyển — chậm lại; chỉ làm số cái bạn kiểm soát được suốt đường xuống.
• Một tay xuống trước tay kia — giữ hai tay chuyển cùng lúc để lực chia đều hai vai.
• Tập khi dip trên xà đơn chưa vững — xây bài đó trước, vì pha chuyển tải nặng lên vai và khuỷu.

Trong chuỗi Muscle-up

1. 1Pull-up chạm ngực
2. 2Dip trên xà đơn
3. 3Hạ chậm muscle-up
4. 4Muscle-up có dây hỗ trợ
5. 5Muscle-up

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 3, hai buổi liền.