Kéo bả vai trên xà

Treo thẳng tay rồi chỉ dùng bả vai kéo người nhích lên vài phân — rèn cơ xô, cơ thang và thói quen bắt đầu mọi cái pull-up từ bả vai.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà, hai tay rộng hơn vai một chút, treo người với tay duỗi thẳng, vai thả lỏng.
2. 02Giữ khuỷu tay thẳng, kéo vai xuống xa tai và hơi khép bả vai để người nhích lên vài phân.
3. 03Giữ khoảng hai giây ở điểm cao nhất, ngực hơi mở, hai chân khép, bụng siết nhẹ.
4. 04Hạ chậm về tư thế treo thẳng tay, để vai trượt lên về phía tai, rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu tay để kéo — giữ tay thẳng, chuyển động chỉ đến từ bả vai.
• Đung đưa, đá chân lấy đà — khép chân, siết bụng và đi chậm.
• Thả rơi người ở cuối mỗi lần — hạ chậm, có kiểm soát về tư thế treo.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 10, hai buổi liền.