Treo xà thẳng tay

Treo người trên xà đơn với tay duỗi thẳng, giúp bàn tay, cẳng tay và vai quen chịu trọng lượng cơ thể — bước đầu tiên để tiến tới pull-up.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà, hai tay rộng hơn vai một chút, ngón cái vòng quanh xà.
2. 02Treo thử khi chân vẫn chạm sàn hoặc ghế để chắc xà đã vững, rồi mới nhấc chân lên.
3. 03Treo người với tay duỗi thẳng hoàn toàn, vai thả lỏng tự nhiên, hai chân khép và siết bụng nhẹ để người không đung đưa.
4. 04Thở đều trong suốt thời gian giữ; khi hết giờ hoặc tay bắt đầu tuột, đặt chân xuống ghế hoặc sàn thay vì buông tay rơi xuống.

Lỗi thường gặp

• Treo với khuỷu tay hơi gập — duỗi thẳng tay hoàn toàn.
• Người đung đưa — lên xà nhẹ nhàng, khép chân và siết bụng nhẹ.
• Treo đến khi tuột tay rơi xuống — dừng trước khi lực nắm cạn; nếu chưa treo được lâu, để mũi chân chạm nhẹ một chiếc ghế.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.