Hạ chậm pull-up

Bắt đầu từ đỉnh với cằm trên xà rồi hạ người thật chậm đến khi tay thẳng — cách hiệu quả để xây sức kéo khi chưa làm được pull-up.

Cách thực hiện

1. 01Đặt một chiếc ghế chắc dưới xà, nắm sấp xà rộng hơn vai một chút.
2. 02Bước lên ghế (hoặc bật nhẹ) để vào tư thế đỉnh: cằm trên xà, khuỷu tay gập hết, vai kéo xuống xa tai.
3. 03Nhấc chân khỏi ghế, siết bụng, khép chân, rồi hạ người thật đều trong khoảng 3–5 giây.
4. 04Giữ kiểm soát đến cuối, hạ đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
5. 05Đặt chân lại lên ghế để về vị trí đỉnh cho lần tiếp theo — không kéo người lên từ dưới.

Lỗi thường gặp

• Rơi nhanh ở nửa dưới — khi không còn hạ đều được nữa thì hiệp đó đã xong.
• Dừng khi tay chưa thẳng — hạ đến khi treo thẳng tay hoàn toàn.
• Làm quá nhiều ở những buổi đầu — hạ chậm gây mỏi cơ nhiều, hãy bắt đầu với ít hiệp, ít cái.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 5, hai buổi liền.