Pull-up có dây hỗ trợ

Pull-up với dây kháng lực móc trên xà đỡ bớt trọng lượng, giúp tập đủ biên độ khi sức kéo chưa đủ để tự làm.

Cách thực hiện

1. 01Kiểm tra dây không có vết nứt hay vết cắt, rồi móc dây vào giữa xà bằng cách luồn một đầu qua đầu kia và kéo chặt.
2. 02Đứng trên ghế, nắm sấp xà rộng hơn vai một chút, kéo vòng dây xuống và đặt một bàn chân hoặc đầu gối vào giữa vòng dây.
3. 03Hạ người về tư thế treo thẳng tay, siết bụng, giữ chân yên trong vòng dây.
4. 04Kéo vai xuống trước, rồi kéo khuỷu tay về phía hông đến khi cằm qua xà; hạ xuống có kiểm soát đến khi tay thẳng.
5. 05Xong hiệp, đặt chân lại lên ghế rồi mới rút chân khỏi dây; dây càng dày thì đỡ càng nhiều, nên giảm dần sang dây mỏng hơn.

Lỗi thường gặp

• Để dây bật người lên ở dưới — hạ chậm và dừng một nhịp khi tay thẳng.
• Đặt chân sát mép vòng dây nên dễ trượt ra — đặt chân vào giữa vòng và lên xuống có kiểm soát.
• Dùng mãi một sợi dây dày — chuyển sang dây mỏng hơn khi đã đủ số cái với kỹ thuật sạch.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.