Pull-up (kéo xà)

Kéo người lên xà đơn từ tư thế treo thẳng tay đến khi cằm qua xà — bài kéo dọc nền tảng cho cơ xô, lưng trên và tay trước.

Cách thực hiện

1. 01Nắm sấp xà, hai tay rộng hơn vai một chút, treo thẳng tay với người hơi hollow: siết bụng và mông, hai chân khép.
2. 02Kéo vai xuống xa tai để bắt đầu, rồi kéo khuỷu tay xuống về phía hông.
3. 03Kéo đến khi cằm qua xà, ngực hướng về xà, cổ giữ thẳng — không vươn cằm lên.
4. 04Hạ xuống có kiểm soát đến khi tay thẳng hoàn toàn rồi mới bắt đầu lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

• Làm nửa cái, không duỗi hết tay ở dưới — hạ đến khi treo thẳng tay mỗi lần.
• Đu người, đạp chân lấy đà — giữ người hơi hollow, chân khép và yên.
• Nhún vai lên tai ở đỉnh — kéo vai xuống trước, giữ ngực mở.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8, hai buổi liền.