Giữ cằm trên xà

Giữ người ở đỉnh pull-up với cằm trên xà, tăng sức mạnh cơ xô, tay trước và làm quen tư thế cao nhất của động tác kéo.

Cách thực hiện

1. 01Đặt một chiếc ghế chắc dưới xà, nắm sấp xà rộng hơn vai một chút.
2. 02Đứng lên ghế để đưa cằm qua xà, khuỷu tay gập hết, ngực hướng về xà.
3. 03Kéo vai xuống xa tai, siết bụng và mông, khép chân rồi nhấc chân khỏi ghế.
4. 04Giữ và thở đều; khi cằm bắt đầu tụt xuống dưới xà, đặt chân lại lên ghế hoặc hạ người chậm về treo thẳng tay.

Lỗi thường gặp

• Vươn cằm, ngửa cổ để cằm qua xà — giữ cổ thẳng, kéo cả người lên chứ không chỉ cằm.
• Nhún vai lên sát tai — kéo vai xuống, ngực hướng về xà.
• Buông tay rơi xuống khi hết sức — đặt chân lại lên ghế hoặc hạ người chậm.

Trong chuỗi Kéo xà (pull-up)

1. 1Treo xà thẳng tay
2. 2Kéo bả vai trên xà
3. 3Giữ cằm trên xà
4. 4Hạ chậm pull-up
5. 5Pull-up có dây hỗ trợ
6. 6Pull-up (kéo xà)

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 15s, hai buổi liền.