Nghiêng người planche

Từ plank cao, nghiêng người về trước với tay khóa thẳng để vai, cổ tay và gân quanh khuỷu quen dần với tải — bước nền của planche.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay, rồi vào tư thế plank cao, tay rộng bằng vai, ngón tay xoay ra ngoài hoặc ra sau.
2. 02Khóa thẳng khuỷu tay, đẩy sàn để đẩy bả vai ra trước cho lưng trên hơi gồ, hơi cụp hông và siết bụng, mông.
3. 03Nhón mũi chân và nghiêng cả người về trước để vai vượt qua cổ tay, giữ người thẳng từ đầu đến gót chân.
4. 04Giữ độ nghiêng và thở ngắn, đều; dừng vài giây trước khi tay bắt đầu gập hoặc hông võng, rồi lùi người về.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu tay khi nghiêng sâu — giảm độ nghiêng đến mức tay vẫn khóa thẳng.
• Vai sụp, hai bả vai dồn vào nhau — đẩy sàn mạnh để bả vai luôn đẩy ra trước.
• Tăng độ nghiêng quá nhanh — gân và cổ tay thích nghi chậm, chỉ nghiêng thêm từng chút qua nhiều tuần.

Trong chuỗi Planche

1. 1Nghiêng người planche
2. 2Planche co gối
3. 3Planche co gối nâng cao
4. 4Planche dạng chân
5. 5Planche

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 30s, hai buổi liền.