Planche

Giữ toàn thân thẳng, song song với sàn trên hai tay khóa thẳng với hai chân khép — một trong những kỹ năng tay thẳng khó nhất.

Cách thực hiện

1. 01Khởi động kỹ cổ tay và vai, rồi vào planche dạng chân với tay khóa thẳng, ngón tay xoay ra ngoài hoặc ra sau.
2. 02Khép dần hai chân lại trong khi nghiêng vai ra trước thêm để giữ thăng bằng.
3. 03Hơi cụp hông, siết mông, bụng, đùi và duỗi mũi chân để người thẳng một đường từ vai đến mũi chân, song song với sàn.
4. 04Giữ bả vai đẩy ra trước và thở ngắn, đều; dừng vài giây trước khi tư thế vỡ, rồi co gối về và hạ chân xuống nhẹ nhàng.

Lỗi thường gặp

• Hông tụt hoặc chổng cao — siết mông, bụng và hơi cụp hông để người thẳng.
• Gập khuỷu tay để giữ lâu hơn — tay luôn khóa thẳng; giữ ngắn mà sạch tốt hơn giữ lâu mà vỡ.
• Tập dồn dập nhiều ngày liền — gân quanh khuỷu và vai cần thời gian hồi phục, chỉ tập vài buổi mỗi tuần và giảm tải khi khớp đau.

Trong chuỗi Planche

1. 1Nghiêng người planche
2. 2Planche co gối
3. 3Planche co gối nâng cao
4. 4Planche dạng chân
5. 5Planche

Chuẩn lên bước: 3 hiệp × 8s, hai buổi liền.